Bir diğer önemli konu da daha fazla kalori yakmamızı sağlayan spor düzenine ek olarak günlük yaşamda nasıl besleneceğimizi bilmemizdir. Her zaman belirttiğim gibi sporun, kişinin yaş ve sağlık koşullarına uygun olarak planlanması gerekmektedir. Hepimizin metabolizması, enerji seviyesi ve en önemlisi vücudunun ihtiyaç duyduğu spor dalı farklıdır. Bu yüzden doğru seçim yapmakta fayda var.

En önemlisi de genel bir bakış olan (zayıflamak için spor yapıyorum) fikrinden uzaklaşıp sporu günlük hayatın bir parçası halinde, sürdürülebilir, büyük hedefler koymadan ve de sıkılmadan süre gelir hale getirmektir. Bu da sporcu beslenmesi dediğimiz profesyonel olarak spor yapan kişilerin günlük bazda, yaş ve sağlık koşullarına göre planlanan kalori doğrultusunda beslenmesi anlamına geliyor. Yapılan spor turu belirleyici olabiliyor.

Spor yaptıktan sonra yememiz gereken ana besin kaynağının protein olduğunu hepimiz biliyoruz. Spor yaptıktan sonra ilk 30 dakika içerisinde protein alımı kas gelişimine destek oluyor. Spor sonrası alınan besinler vücudun toparlanmasında, yorulan kasların onarılmasında önemli rol oynuyor. Protein ihtiyacı kişisel bazda değişiklik gösterse de spor sonrası alınan 20-25 gram protein kas oluşumunda yeterli oluyor. Spor yaparken vücut enerji depolarını tüketir ve bu yüzden yorgunluk hissederiz. Bu yüzden spor sonrası yapılan beslenme kasların onarılması ve hatta büyümesinde yardımcı olur.

Özellikle süt, meyve, yoğurt, badem, tavuk göğsü, yumurta, fındık, balık, peynir kas onarımında protein kaynağı olarak alınması gereken besinlerin başında geliyor. Karbonhidratlar ise spor sırasında tüketilen enerjinin yerine konmasında önemli rol oynuyor. Enerji depoları dolan vücutta yorgunluk azalır.

Spor yaparken sıvı kaybı yaşanır, bol su içmek hidrasyonu korur ve sıvı kaybına engel olur. Spor sonrası sıvı dengesi önemlidir, Su tüketimi vücudun ısı dengesini korumakta önemli rol oynar. Isı dengesi düzenlendiğinde performans artar ve vücut dengelenmiş olur.

Spor yaptıktan 30 dakika ile 1 saat arasında beslenmek vücudun toparlanmasına yardımcı olur ve kas oluşumuna destekte bulunur. Hangi fiziksel aktivite yapılırsa yapılsın, yapılan antrenmanın başarı sağlayabilmesi için dengeli bir beslenme büyük rol oynar. Zorlu bir antrenman sonrası yapılan doğru bir beslenme ile kas gelişimi sağlanırken daha zinde ve sağlıklı bir beden hedefine ulaşmak mümkündür. Tüm besin bileşenleri kişinin boyu, kilosu, yaşı ve yaptığı spor türüne göre belirlenmelidir. Spor sonrası kalori artırımı kaçınılmaz bir ihtiyaç haline gelirken doğru besinler ile kalori açığını kapatmak sonuca giden en doğru yol oluyor.

• Spor sonrası beslenmede tercih edilecek besinlere örnek olarak;
• Yoğurt veya süt ile karıştırılmış meyveli smoothie 
• 2 yumurtadan yapılmış omlet ( kişiye ve yasa bağlı olarak yumurta sayısı değişebilir) 
• Tavuk veya hindi göğsünden yapılmış salatalar
• Ton balıklı sandviç
• Protein barları
• Meyve ve yoğurt karışımlarını söyleyebiliriz.

Karbonhidrat alımı sporcu beslenmesinde önemli rol oynuyor fakat karbonhidrat miktarını yapılan aktivitenin uzunluğu ve niteliği belirliyor. Dayanıklılık antrenmanlarında karbonhidrat tüketimi maksimum seviyede olabilirken hafif yapılan antrenmanlarda daha düşük oranlar seçilebiliyor. Karbonhidrat kaynaklarını kuru baklagiller, makarna, pirinç, tahıllar, tam tahıllı ekmekler olarak belirlemek gereklidir. Basit karbonhidrat olarak bilinen şeker, gizli içecekler, reçel, bal ve sporcu içecekleri sporcu diyetinde kaynak olarak görülmez.

Günde 60 dakika orta yoğunlukta antrenman için günlük 5-7 g/kg karbonhidrat alımı yeterli olacaktır. Ayni şekilde bir oranda protein alımı kilogram başına 1 gram olarak belirlenebilir. Kan şekerinin düzenli olması için spor öncesi ve sonrası beslenme şekline dikkat edilmelidir. Spor öncesi enerji kaynağı olarak hafif karbonhidratlar antrenman kalitesini arttıracaktır.

Her konuda olduğu gibi doğru planlanmış bir beslenme hem beden sağlığımız hem de ruh sağlığımız için büyük önem taşımaktadır…